[新聞] 骨質疏鬆症骨量減少 專家教你吃三餐
文／貝爾瑪拉健康網（Bel Marra Health） 陳潔雲 譯
說到骨質疏鬆症的預防，與鍛煉一樣，飲食起到十分關鍵的作用。不過從小到大，您可能
從沒想過通過飲食來預防骨質疏鬆。當然，您喜歡吃乳製品，但您大概會第一個舉手贊成
，那更多是為了享受美味，而不是促進骨骼健康。現在您到了年紀，醫生或許已經對您的
骨骼狀況表示出關切，或許也提到了「骨質疏鬆」這個詞。
骨質疏鬆症是骨質流失引起骨質變脆、易碎的狀況，此間即使是輕微受傷，也會難以恢復
。預防骨質疏鬆，是中老年人避免骨骼損傷致殘、保持活躍生命力的關鍵。
一、骨質疏鬆症的肇因
我們知道骨質疏鬆症是骨質流失的結果，但我們的骨質為何會流失呢？就像身體的許多其
它機能一樣，骨骼會不斷自我更新。這一過程中，老舊的骨骼被分解，新的骨頭被造出。
而隨著年齡增長，新骨骼的生長會顯著減緩，留下更多的老舊骨骼。
「結實的骨骼可以吃出來。」
然而，如果您在青少年時期通過健康飲食和定期鍛煉積存了大量骨量（骨密度高），罹患
骨質疏鬆症的風險就會小於骨量不足者。雖然骨質疏鬆對男女都有影響，但女性最為常見
。這是因為隨著女性年齡的增長，激素的變化可引起骨質流失，進而導致骨質疏鬆。
預防骨質疏鬆症的一種方法是實施相應的飲食計劃。結實的骨骼是可以吃出來的。如果您
的醫生已經做了這方面的提示，或者您僅只是希望著手好好預防，以下就是您可以遵循的
自然壯骨飲食法。
二、防治骨質疏鬆 規劃健骨飲食
如果您擔心自己沒能生長出足夠的骨量，不用多慮，有不少食物可預防骨質疏鬆，您從今
天就可以開始納入飲食。具體來說，要保持骨骼結實，需要兩種營養：鈣和維生素D，都
是我們可從飲食中攝取到的。如果我們作出相應規劃，就可以通過「壯骨營養餐」來滿足
骨骼強壯所需。
三、營養的護骨功效：鈣與維生素D
鈣的作用
鈣會儲存在我們的骨頭里。骨密度即是指骨骼中鈣和其它礦物質的含量，會隨時間推移而
降低。人體每日所需鈣的攝入量約為1,200毫克，如前所述，從飲食完全可以滿足。對於
乳製品過敏或不耐的人，要攝入足量的鈣可能不太容易，但還是有許多其它食物可幫您獲
得足夠的鈣。鈣也有助於肌肉、神經和細胞發揮正常功能。
鈣的最佳食物來源
富含鈣質的食品多種多樣，以下就是一些高鈣食品：
⊙ 西蘭花、甘藍葉菜（Collard greens）、羽衣甘藍、大白菜、羅蔔葉
⊙ 豆腐、烤豆
⊙ 鮭魚（三文魚）、蝦、金槍魚
⊙ 豬肉
⊙ 蛋
⊙ 牛奶、酸奶、奶酪、冰淇淋
⊙ 加鈣果汁和穀物早餐
如您所見，想要提高鈣的攝入量，選擇非常的多——對於一份有效的壯骨食譜來說，實際
上是足夠了。不過還是要提醒一句。約翰‧霍普金斯大學醫學院新近的一項研究表明，「
過量服用鈣質補充劑可能損害心臟和血管系統」，通過膳食攝入鈣則不是問題。
所以要記住，如果您想強化骨骼，要通過飲食自然攝取鈣，不要讓身體承當服用鈣片、糖
漿或膠囊的風險。
維生素D的作用
維生素D與鈣攜手，確保您的骨骼健康和強壯。維生素D有助於鈣的吸收，所以，即使您攝
入足夠的鈣，如果沒有維生素D，也難以使其發揮全效。維生素D缺乏還可導致骨質流失、
骨密度降低。
目前，50歲以上人士每天應攝入800至1,000國際單位（IU）的維生素D。據美國國家科學
院醫學研究所（Institute of Medicine，簡稱IOM），這一範圍可能因人而異，但不應超
過4,000 IU。
維生素D的最佳食物來源
陽光可為人體提供維生素D，但除非住在赤道附近，我們不總有太陽可曬，特別是在冬季
。以下就是可有效補充維生素D的美食：
⊙ 鮭魚、金槍魚、鯖魚
⊙ 加維生素D的果汁、穀物早餐和其它飲料
⊙ 蛋黃
四、將鈣和維生素D納入護骨食譜
您已經清楚了鈣和維生素D的推薦劑量、它們在骨骼保健方面的功效，以及最好的食物來
源，現在是時候將其整合進您的護骨食譜了。
說到有護骨功效的菜餚，您可以變出無窮多的花樣。以下面三道美食作為三餐，可以幫您
啟動保健飲食計劃。
五、預防骨質疏鬆一日食譜
早餐：鱷梨抹麵包
食材（一人份）：
⊙ 半隻鱷梨
⊙ 半隻檸檬，搾汁
⊙ 半茶匙紅辣椒粉（Paprika）
⊙ 適量鹽
⊙ 2片烤好的發芽穀物麵包片
製法：
將鱷梨與檸檬汁、辣椒粉和鹽攪成泥，抹在烤麵包片上。
午餐：黑豆、菠菜和蘑菇捲餅
食材：
⊙ 1聽黑豆罐頭，將豆撈出、沖淨；
⊙ 1瓣蒜，切碎；
⊙ 半隻紅洋蔥，切碎；
⊙ 2盎司（56克）生嫩菠菜；
⊙ 1磅（454克）口蘑，洗淨晾乾並切片；
⊙ 1湯匙橄欖油；
⊙ 1杯半糙米飯；
⊙ 6個超大號全麥墨西哥捲餅皮
⊙ 鹽和胡椒粉適量
⊙ 鱷梨醬，莎莎醬，酸奶油，碎奶酪
製法：
在中等大小的平底深鍋中將1湯匙橄欖油加熱，將洋蔥和蒜末煸軟，加入蘑菇片，炒軟後
，加入黑豆，直到熱透。最後加入嫩菠菜葉稍煮片刻。用鹽和胡椒調味。最後，將糙米飯
及炒好的蘑菇菠菜豆醬捲入餅中。可視需要添加鱷梨醬、莎莎醬、酸奶油和碎奶酪。
晚餐：無麩質蔬菜野米意麵湯
食材：
⊙ 黑豆、芸豆、斑豆各1杯（或任意其它豆類共3杯）
⊙ 青豆1杯，掐去兩頭，切碎
⊙ 大個洋蔥1隻，蒜末1湯匙，切碎
⊙ 芹菜莖3根，切丁
⊙ 胡蘿蔔2杯，切丁
⊙ 西葫蘆2個，切丁
⊙ 西蘭花1杯，切碎
⊙ 熟西紅柿4個，或6盎司（170克）番茄醬
⊙ 荷蘭芹（歐芹、香芹）半湯匙
⊙ 乾牛至1湯匙半
⊙ 乾羅勒1湯匙半
⊙ 洋蔥粉、大蒜粉各半湯匙
⊙ 日式壺底醬油（tamari）1/4杯
⊙ 海鹽與黑胡椒調味
⊙ 菠菜葉1把，洗淨
⊙ 1杯野生米小貝殼麵
⊙ 橄欖油
⊙備用：碎奶酪
製法：
1. 豆的加工。如果您使用乾豆，先浸泡過夜，然後沖淨，水煮90分鐘；如果使用罐裝豆
，瀝乾、沖淨，放置備用。
2. （如果使用番茄醬，請跳到步驟4。）將一杯水倒入湯鍋中煮沸。將鮮西紅柿剝皮、剁
碎，放入沸水中攪拌至軟，繼續煮3分鐘稍微收乾，改小火，加2湯匙橄欖油、3撮海鹽，
用勺背將西紅柿碾爛。
3. 在湯鍋中煸炒洋蔥、大蒜、香芹和胡蘿蔔丁，再加入切碎的西葫蘆、青豆和西蘭花。
4. 如果您用的不是鮮西紅柿，在此時加入番茄醬，同時加入香芹、羅勒、牛至、大蒜粉
和洋蔥粉。加水至四分之三位置，煨20到30分鐘。倒入煮熟的豆子，把火調小。
5. 用叉子將煮軟的胡蘿蔔和番茄塊碾碎，然後攪拌開，讓湯著色。
6. 加入醬油、鹽和胡椒攪拌。
7. 加入菠菜葉，攪拌，待葉子塌軟後關火。
8. 在另一隻鍋內，將小貝殼麵煮熟（注意別煮過頭），然後沖水、空乾。在食用之前加
入湯碗即可（注意不要加在湯鍋中，以免變得黏糊糊）。
六、遠離「骨質殺手」食品
在享受防骨質疏鬆美食的同時，也有一些會讓骨質流失的不健康食品或成分，是您應該避
免攝入的，包括：
⊙ 酒
⊙ 咖啡因
⊙ 軟飲料（特別是碳酸飲料）
⊙ 高鈉（鹽）食品
⊙ 含糖零食
七、骨質流失的飲食預防
飲食可以極大地影響我們的健康，而通過挑選合宜的食物，我們也可以讓骨骼強壯很多年
。掌握該吃什麼不該吃什麼，可讓您的飲食計劃發揮最大效力。這也是讓味蕾頗為享受的
保健方式。
http://www.epochtimes.com/b5/17/2/6/n8783532.htm
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.62.56.73
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/EpochTimes/M.1486777095.A.291.html
EpochTimes 近期熱門文章
PTT影音娛樂區 即時熱門文章
44
129