Re: [問題] 關於喉嚨疲累度~請益!!!
※ 引述《zihater (藻)》之銘言:
: 推 doodoohow:除了仰臥起坐 瑜珈的有一種縮起來很像球的動作也不賴 05/23 08:57
: → LACENI:仰臥起坐推廣協會 05/23 09:37
: 推 kuraturbo:做到最累的時候 拼命追加10下XD 05/23 13:38
: 推 FlyinDeath:可以在機器上再加點重量 維持在30RM以下會更有效 05/23 18:20
: → FlyinDeath:然後下背肌最好也要跟著練 可以的話上背肌也練會更好 05/23 18:21
: 推 DreamLoser:背肌真的要練! 05/23 19:32
: 推 kiteqo6:背後的肌肉?為什麼也要練? 05/23 23:25
: 推 kuraturbo:腹背肌強度不平衡的話容易受傷,以前體育老師說的 05/24 00:25
: → zihater:喔喔 原來是這樣(筆記) 05/24 07:58
如果要鍛練腹肌的話,無器材輔助的仰臥起坐其實效果並不好
尤其是當你越做越多下,到最後都只是純粹在訓練肌耐力而已
對肌力的增強幾乎沒有什麼幫助,因此重訓器材是必要的
而且重訓過後,對肌肉的控制力會增強,更能夠收放自如
重訓器材主要有兩種使用的形式,第一種是free weight
在仰臥起坐來說就是抱著槓片做仰臥起坐的動作
但是free weight的動作不建議初學者做,因為輔助肌群還不夠強健時容易受傷
另外一種方式就是輔助器械,例如下圖的機器
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/ac-front.gif
這種方式比較不容易受傷,適合初學者
至於應該加多少的重量比較好?初學者最好不要加重量,先純粹熟悉動作就好
然後再慢慢加到30RM(RM的定義可以參考musclebeach版)
一次做三組,每組間隔2分鐘左右
重量越重,肌力訓練得越多,不過腹肌原本就是以紅肌(慢肌)為主的肌群
以唱歌而言30RM的重量應該都足夠了
鍛鍊腹肌的動作其實很多,可以參考一下這裡:
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.asp
接下來是背部肌群,特別是下背肌
下背肌是腹肌的擷抗肌,換句話說,當你腹肌用力時
下背肌也會跟著一起用力,才能維持身體的平衡
否則你腹肌一使勁整個人就會往前跌倒,根本沒辦法唱歌 XD
當腹肌與下背肌同時出力時,就能夠發出強大的力量
產生極高的氣壓把聲音頂上去
若是下背肌肌力不足,腹肌在出力時也只能配合下背肌的肌力,降低出力以求平衡
沒辦法發揮腹肌100%的肌力...
而你如果只鍛鍊腹肌沒有鍛鍊下背肌,那麼容易產生張力不平衡,造成駝背的問題
所以一般重訓的時候要是鍛鍊了一個部位,也必定要鍛鍊其擷抗肌以免不平衡
鍛鍊下背肌的另外一個好處就是,即使久坐也不會腰酸背痛
強健的下背肌可以說是宅男的好朋友~ (一口氣看完一整套動畫也不會累啊!)
練下背肌最簡單的方法就是俯身挺背,如圖:
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/back/3.gif
訓練的要領跟腹肌類似,不過下背肌一般人都非常缺乏鍛鍊
所以不用加重量也可以練到靠北... XD
如果你可以做到30下以上的話,再抱個小片的槓片或是健身球來做...
背部肌群同樣有很多訓練動作:
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/back/back.asp
如果你還想更上一層樓的話,可以一起鍛鍊胸肌跟上背肌。
以上的訓練動作一定要有老手帶著做!重訓前一定要熱身!
新手嚴禁單獨使用器材,以免運動傷害!
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最後偷偷打個廣告...歡迎大家來fitness版逛逛 XD
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※ 編輯: FlyinDeath 來自: 134.208.3.20 (05/24 10:08)
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