Re: [問題] 跳舞前拉筋

看板dance作者xiaosanba (xiaosanba)時間18年前 (2006/08/26 20:03)推噓1(1推 0噓 0→)

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※ 引述《caprigemi (小樹)》之銘言： : 相信大家跳舞之前都會做熱身跟拉筋 : 但在外面上課，因為時間關係，老師通常不會帶的很徹底 : 如果筋不夠軟的話，對舞蹈動作也是有影響 : 只是一個禮拜一兩次課，進步的速度實在不夠快 : 所以我想請問板上的前輩們 : 如果我想每天在家裡練拉筋，有沒有類似教學的光碟可以買 : 我的目標是今年一定要能夠劈下去阿！我真的沒見過拉筋的光碟。不過瑜咖真是可以讓你很軟拉筋有不同用途，如熱身和增加柔軟度，兩種做起來是有點不一樣的。一般上課，主要是熱身的。增加柔軟度的拉筋，時間要比較久，因為要慢慢的做，一般舞蹈課沒那種時間。古老拉筋有三種，到今天還有人用的。新技術我不會囉。一，RI 二，PNF 三，passive stretch 一，的重點，是，當你讓相反的肌肉組累了的時候，肌肉就會放鬆。如你想讓二頭肌放鬆，RI的做法，是讓三頭肌運動到累了。二，PNF的重點是，當某組肌肉累了，它就會放鬆。三，是最常見的。就是拉某組肌肉，是把關節幅度彎到一個你感覺到肌肉被拉開拉長的角度，停在那個角度，讓肌肉申展開來適應那個角度。三種是可以混合來做的。個人發現，開始時用一最好。RI其實是很好的熱身拉肌動作。拿劈腿為例，(不是感情的拉肌) 前后的一字碼，是要拉開前腿大腿后面的肌肉組，hamstrings RI，是要把大腿前面的肌肉組弄累，quadraceps，好像是這樣拼。大腿前面的肌肉是用來申直腿用的。可以，把腿彎起來，用手抱著小腿，用力嘗試申直整條腿，方位角度有不少組合，可以躺著做也可以站著做。可自己嘗試各種方法。 (這是暖身) 再進一步，可以用passive stretch 通常是把一只腿向前擱高，腿申直，上身往前彎，用體重去把大腿后面的肌肉拉開。方位角度也是很多的。體育課一定有教過一些。 hamstrings是一組肌肉，不是一塊，要常換角度位置來達到均衡的放鬆。所謂passive，是指拉筋並不主動，意思是，不要發力把上身往下壓。上身往下的力量，是上身自然下垂的重量。(把上身主動往前彎是最常見的錯誤。所謂讓上身往自然往下垂，有時，不過是脖子放鬆讓頭輕輕的往下跌。) 也是指不要彈，不要讓上身上下彈動。這樣，肌肉是不會放鬆的。 PNF是比較劇烈的拉筋，建意要讓肌肉暖好后才做。要拉大腿后面，就要運動大腿后面的肌肉，讓它累下來。如，採用把前腿申直擱高這位置，可以用力把腿壓下。(若是擱在椅子上，就好像要把椅子壓到地板裡去那樣)。發力和放鬆要有節奏，如，壓三秒，放鬆休息一下，再來三秒.... 也可以把二三一起做。先用RI暖身，先passive，再用力把申直的前腿往下壓，過幾秒，休息時改成passive，讓上身的重量自然下垂，把肌肉拉開一點。 pnf和passive這樣交接，你該可以感覺得到，每次放鬆時，上身可以往前彎多一點點。直到停留在極限。前后一字碼的后腿，其實，是要增加臗關節跟腰部的活動幅度。當然，關節都是有肌肉連著的。只是，后腿要拉的肌肉比前腿複雜，從大腿內側到胸部的肌肉都有可能要拉開。關節的活動幅度是有限制的。這跟拉筋沒關系。你要學會分辯什麼時后，阻止你再彎的是關節幅度而不是肌肉拉著。后腿運動如下。也是用RI暖身，坐在地板上，把腳掌收進來靠近骨盆，腳掌著地，膝蓋並合向上彎。用雙手把膝蓋往內推，同時，兩個膝蓋往外撐。這是運動大腿外側的肌肉來讓內側肌放鬆。再來還是RI，坐地上，腳掌相合，膝蓋放鬆往外垂，腳掌收到靠近骨盆。用雙手抓往兩只腳掌，手肘外彎來把上身拉下靠近腳掌。但同時，整個背申直，頭抬，屁股及大腿推地板，來防止上身移向腳掌。這是運動大腿外側屁股及背，來放鬆內側，小腹和腹部及胸部。接下來是passive stretch，但其實不太能真的passive做。 (學過葛蘭姆的人都會) 坐一個Z字形，可以用手撐著地板，跟著申直后腿，(前腿是彎進來的喔)，讓上身的重量落在骨盆上，臗關節會受力嘗試打開多一點。把后腿收回Z字形，上身往前腿那邊轉，(左腿在后就是面轉向右)，再往后靠，用手撐著，在這個扭曲的位置挺胸。這是拉腹肌和打開胸部前面肋骨的關節。另一個RI的做法，其一，是坐在Z字形，把后腿抬高離開地板，(后腿是彎著的抬起來)。這是個很吃力的RI。 PNF的做法是，其一，從Z字形把后腿申直后，嘗試把后腿和前腿的小腿一起往下壓，讓骨盆往上移離開地板。(后腿要保持申直)。 pnf和passive混合，其實，可以劈下去，能下多少就下多少，(不能有痛楚)。后腿儘量申直，用雙手撐住地板，來支持體重，這樣，就有點是passive。再慢慢地把手抬起，讓體重落在腳上，但不要讓骨盆再下去，用前后兩條腿發力把身體頂住不再往下滑。這就有點是pnf。這樣輪流幾次。最常見的錯誤及其導致的傷害。一拉筋要從痛拉到不痛才有效。痛是一種身體的警告，身體認為有傷害，自然反應，不時是緊縮肌肉，這對拉筋有防擬，跟本沒有幫助。若有痛還硬上，會造成傷害。 (所有拉筋都不該感到痛，可以有輕微不適或肌肉繃緊的感覺，那就是當下的極限，止步的地方。跟著是停在那幅，運動／拉到不適或緊繃的感覺消失。下次再嘗試下多一點。) 二要bounce，其實，這樣忽然把肌肉拉開，肌肉自然反應就是立克收縮，所以會彈回來。這樣不太會讓肌肉變長。三，要長時間位於一個肌肉拉開的位置。其實，有時，這樣會影響良好的血液運行，拉肌，是肌肉運動的一種，氧氣還是要能夠去到肌肉那裡的，所以血液運行要好。所以，停留在各位置，要在一定的時間內離開，讓血液跑動。四，肌肉是越鬆越好的。肌肉越能延伸，身體的活動幅度就越大，大概是這樣。所以，要有能延伸良好的肌肉，須要同時段練肌肉的強壯度，來保持身體姿勢良好。不然，若肌肉柔軟但無力，會嚴重影響身體姿勢。肌肉的質素，全身該是平均的。左右也該是平均的。所以拉完一條大腿，要拉另一條。很少人是左右平均的，所以，拉左拉右所花的時間，或進度設定會不同。瑜咖，其實是個很好的活動，是同時增進肌肉柔軟度和強壯度的活動。更是教你如何集中精神在身體微細的訊號，如何達到最放鬆的狀態。 (我不是瑜伽老師，這不是廣告) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.228.49.105